Dieta low FODMAP jest zalecana osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz inne schorzenia przewodu pokarmowego związane z nadwrażliwością na fermentujące węglowodany. Jej celem jest zminimalizowanie objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha, gazy i biegunki poprzez ograniczenie spożycia określonych grup cukrów. Wbrew pozorom wybór produktów w tej diecie nie musi ograniczać się jedynie do ryżu i kurczaka. Poniższy artykuł przedstawi, jakie produkty można bezpiecznie włączyć do jadłospisu, jakie są zasady eliminacji i reintrodukcji oraz jak komponować pełnowartościowe posiłki bez nadmiernych ograniczeń.

Czym jest dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP opiera się na eliminacji fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które trudniej się wchłaniają w jelicie cienkim i ulegają fermentacji w jelicie grubym, powodując objawy gastryczne. Skrót FODMAP pochodzi od: Fermentable Oligosaccharides (fruktany i galaktany), Disaccharides (laktoza), Monosaccharides (fruktoza) i And Polyols (sorbitol, mannitol).

Etapy diety low FODMAP

Dieta składa się z trzech głównych etapów: eliminacyjnego, reintrodukcji oraz personalizacji. W pierwszym etapie unika się wszystkich produktów bogatych w FODMAP przez około 4–6 tygodni. Następnie, pojedyncze grupy są stopniowo ponownie wprowadzane do diety, by zidentyfikować, które składniki wywołują dolegliwości. Ostatecznie powstaje indywidualna, zbilansowana dieta dopasowana do tolerancji konkretnej osoby.

Produkty dozwolone w diecie low FODMAP

Mimo iż dieta eliminuje wiele powszechnie spożywanych warzyw, owoców i przetworzonych produktów, lista bezpiecznych składników jest szeroka i umożliwia komponowanie różnorodnych i smacznych posiłków. Kluczem jest znajomość odpowiednich zamienników i porcji.

Źródła białka

• Mięso: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina – najlepiej bez przypraw i dodatków zawierających cebulę czy czosnek
• Ryby: łosoś, dorsz, pstrąg, tuńczyk – najlepiej świeże lub w wodzie
• Jaja – doskonałe źródło pełnowartościowego białka
• Tofu (firm) – zawiera mniej FODMAP niż silken tofu
• Tempeh – fermentowana forma soi o lepszej tolerancji

Produkty zbożowe

• Ryż – biały, brązowy, basmati
• Owies – najlepiej bezglutenowy, w umiarkowanej ilości
• Quinoa – pełnowartościowe źródło białka roślinnego
• Proso, kukurydza, kasza jaglana
• Chleb bezglutenowy o niskiej zawartości FODMAP

Warzywa i owoce niskie w FODMAP

Warzywa

• Marchew, ogórek, cukinia, bakłażan
• Dynia piżmowa (w ograniczonej ilości)
• Szpinak, jarmuż, sałata, rukola
• Kapusta pekińska, fasolka szparagowa, papryka (czerwona, zielona)

Owoce

• Banany (niedojrzałe), winogrona, pomarańcze, truskawki
• Jagody, kiwi, melon kantalupa, grejpfrut
• Granat (ograniczona porcja), ananas

Nabiał i jego zamienniki

• Mleko bez laktozy, napoje roślinne (migdałowe, owsiane low FODMAP)
• Jogurty bez laktozy, sery twarde (cheddar, parmezan, feta w ograniczonej ilości)

Tłuszcze i przyprawy

• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy
• Świeże zioła: bazylia, tymianek, pietruszka
• Przyprawy: pieprz, papryka, imbir, kurkuma
• Małe ilości octu i sok z cytryny

Produkty zakazane i potencjalne pułapki

Nie wszystkie produkty wysokie w FODMAP są oczywiste, dlatego ważne jest czytanie etykiet. Nawet wiele „zdrowych” przekąsek może zawierać fermentujące węglowodany.

• Czosnek, cebula – wysokozawartościowe w fruktany
• Jabłka, gruszki, arbuz – bogate w fruktozę i sorbitol
• Soczewica, ciecierzyca, fasola – galaktany i fruktany
• Nabiał zwykły – zawiera laktozę
• Miód, syrop z agawy, produkty z inuliną
• Guma ksantanowa, guma guar w produktach przetworzonych

Jak urozmaicić dietę low FODMAP i nie utknąć na ryżu z kurczakiem

Ograniczenie źródeł FODMAP nie musi oznaczać monotonii. Dobierając różne źródła białka, warzyw i przypraw, można przygotowywać bogate w smaki i wartości odżywcze potrawy. Kluczem jest zrównoważenie składników i kreatywność kulinarna.

Pomysły na posiłki

• Sałatka z quinoa, rukolą, serem feta i truskawkami
• Pieczony łosoś z puree z dyni i gotowaną fasolką szparagową
• Makaron bezglutenowy z cukinią, papryką i pomidorkami cherry
• Omlet z warzywami (szpinak, pomidory, jarmuż)
• Tofu w marynacie imbirowo-cytrynowej z ryżem i ogórkiem

Smart zamienniki i triki

• Używaj oleju czosnkowego – tłuszcz nie przenosi fruktanów
• Piecz warzywa niskie w FODMAP dla lepszego smaku
• Gotuj na domowych bulionach bez cebuli i selera
• Fermentowany tempeh zamiast strączków

Korzyści i zagrożenia związane z dietą low FODMAP

Zalety stosowania diety

• Redukcja objawów zespołu jelita drażliwego
• Lepsze samopoczucie i komfort życia
• Szybsze wykrycie osobistych nietolerancji
• Poprawa funkcji układu trawiennego

Ryzyko i ograniczenia

• Potencjalne niedobory błonnika, wapnia i witamin z grupy B
• Ryzyko zaniku mikrobioty jelitowej przy długim stosowaniu fazy eliminacyjnej
• Trudność w przestrzeganiu diety przy jedzeniu na mieście
• Nadmierna restrykcyjność – ważna reintrodukcja składników

Dieta low FODMAP: jakie produkty wybierać, żeby nie utknąć na ryżu i kurczaku

Aby skutecznie stosować dietę low FODMAP i uniknąć monotonii opartej jedynie na ryżu i kurczaku, warto sięgać po szeroki wachlarz bezpiecznych produktów. Należy różnicować źródła białka, włączać różnorodne warzywa i owoce o niskiej zawartości FODMAP oraz korzystać z bezpiecznych tłuszczów i przypraw. Planowanie posiłków i korzystanie z dozwolonych zamienników zapewni zarówno smakowitą, jak i zbilansowaną dietę. Najważniejsze jest indywidualne podejście, opierające się na właściwej reintrodukcji i dostosowaniu diety do reakcji organizmu, co pozwala na powrót do jak najszerszej gamy produktów bez ryzyka nawrotu objawów.