Zrozumienie, czym różnią się tłuszcze nasycone, nienasycone i trans oraz jak ich obecność widnieje na etykietach żywności, pozwala podejmować świadome decyzje na zakupach. W efekcie wpływamy korzystnie na nasze zdrowie i styl życia. Zapraszamy do lektury przewodnika rozwiewającego wszelkie wątpliwości wokół tych rodzajów tłuszczów.

Czym są tłuszcze i jaka jest ich rola w organizmie?

Tłuszcze to makroskładniki dostarczające energii, będące ważnym elementem każdej diety. Pełnią kluczowe funkcje strukturalne – wchodząc w skład błon komórkowych, umożliwiają także wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Każdy rodzaj tłuszczu posiada jednak odmienny wpływ na zdrowie człowieka, dlatego rozróżnienie ich jest tak istotne.

Rodzaje tłuszczów: nasycone, nienasycone i trans

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone mają cząsteczki, w których wszystkie atomy węgla są nasycone wodorem. Występują najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło, śmietana, sery, oraz w tłuszczach kokosowym i palmowym. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu LDL, a co za tym idzie – zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone można podzielić na jedno- i wielonienasycone. Charakteryzują się obecnością podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu tłuszczowym. Produkty bogate w tłuszcze nienasycone to oleje roślinne (oliwa, rzepakowy, słonecznikowy), orzechy, awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela). Regularne spożycie tłuszczów nienasyconych wpływa korzystnie na lipidogram – podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz wspiera prawidłową pracę serca.

Tłuszcze trans – szczególne zagrożenie

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans, nazywane izomerami trans kwasów tłuszczowych, powstają głównie w wyniku przemysłowego utwardzania olejów roślinnych (proces hydrogenacji). Znajdziemy je w wyrobach cukierniczych, ciastach, margarynach twardych, daniach fast-food oraz produktach wysoko przetworzonych. W naturze występują śladowo – np. w tłuszczu mlecznym, choć tam nie stwarzają istotnego zagrożenia.

Wpływ tłuszczów trans na zdrowie

Tłuszcze trans podwyższają stężenie cholesterolu LDL i obniżają poziom HDL w surowicy, co czyni je najgroźniejszym typem tłuszczu dla zdrowia serca, zwiększając ryzyko miażdżycy nawet bardziej niż tłuszcze nasycone. Dodatkowo negatywnie wpływają na stan naczyń krwionośnych, zwiększają stany zapalne i mogą sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Gdzie znaleźć informacje o tłuszczach?

Na etykietach produktów spożywczych obligatoryjnie podaje się zawartość tłuszczu na 100 g lub 100 ml produktu, a także jego rozbicie na tłuszcze nasycone. Dodatkowo, coraz częściej pojawiają się informacje o tłuszczach jednonienasyconych, wielonienasyconych oraz izomerach trans.

• Tłuszcze ogółem – informacja obligatoryjna
• Tłuszcze nasycone – informacja obligatoryjna
• Tłuszcze trans – często podawane dobrowolnie lub ukryte jako: „utwardzone oleje roślinne”

Terminologia stosowana na etykietach

Jak błyskawicznie ocenić tłuszcze na etykiecie?

1. Znajdź w tabeli wartości odżywczych pozycję tłuszcze – sprawdź zawartość na 100 g/ml.
2. Sprawdź, ile z tłuszczy stanowią tłuszcze nasycone.
3. Poszukaj informacji o tłuszczach trans – powinny one wynosić 0 g lub być jak najniższe.
4. Skorzystaj z wykazu składników: „częściowo utwardzone oleje roślinne” lub „oleje roślinne uwodornione” oznaczają obecność tłuszczów trans.
5. Im niższa suma tłuszczów nasyconych i trans, tym lepiej dla zdrowia.

Równowaga między tłuszczami – jaką wybrać strategię?

Stosunek tłuszczów w diecie

Eksperci sugerują, by maksymalnie ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych (nie więcej niż 10% energii dziennie) oraz niemal wyeliminować tłuszcze trans. Tłuszcze nienasycone powinny dominować, szczególnie frakcje jednonienasycone i wielonienasycone typu omega-3 i omega-6.

Pochodzenie tłuszczów a jakość diety

• Zwierzęce tłuszcze nasycone – spożywać okazjonalnie i w ograniczonych ilościach
• Roślinne tłuszcze nienasycone – wybierać jako główne źródło tłuszczów
• Tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego – unikać, eliminować gdzie to możliwe

Korzyści i zagrożenia – wpływ wybranych tłuszczów

Korzyści z wyboru tłuszczów nienasyconych

• Obniżenie poziomu cholesterolu LDL
• Wspieranie funkcji mózgu
• Zwiększenie przyswajalności witamin
• Ochrona układu krążenia

Ryzyka wynikające ze spożycia tłuszczów nasyconych i trans

• Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Podniesienie poziomu złego cholesterolu LDL
• Zwiększenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego
• Negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową
• Zwiększone ryzyko insulinooporności

Najczęstsze produkty zawierające tłuszcze nasycone, nienasycone i trans

Produkty bogate w tłuszcze nasycone

• Mięso czerwone i przetworzone
• Ser żółty, masło, śmietana
• Czekolady mleczne i wyroby cukiernicze

Produkty bogate w tłuszcze nienasycone

• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
• Orzechy, nasiona, pestki
• Awokado
• Tłuste ryby morskie

Produkty zawierające tłuszcze trans

• Margaryny twarde
• Wyroby cukiernicze, fast-foody
• Półprodukty do pieczenia
• Słone przekąski

Tłuszcze nasycone, nienasycone i trans: jak czytać etykiety w 30 sekund?

Aby w 30 sekund ocenić jakość tłuszczów na etykiecie, skup się na czterech zasadniczych elementach: porównaj ilość tłuszczy ogółem i nasyconych, odszukaj możliwie niską lub zerową zawartość tłuszczów trans, sprawdź wykaz składników pod kątem „utwardzonych olejów”, a na koniec wybieraj produkty o wyższym udziale tłuszczów nienasyconych. Tak szybka analiza pozwoli wyeliminować najgroźniejsze dla zdrowia tłuszcze trans i ograniczyć nasycone, sprzyjając jednocześnie profilaktyce chorób serca i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto tę praktykę stosować przy każdych zakupach, by dbać o zdrowie swoje oraz najbliższych.